Vücut Tipleri ve Vücut Tiplerine Göre Antrenman Modelleri

Vücut Tipleri ve Vücut Tiplerine Göre Antrenman Modelleri

Vücut tipi hem kadın hem de erkeklerin egzersiz ve beslenme planlarında oldukça önemli yere sahiptir. Vücut tipini doğru belirlemek ve vücut tiplerine uygun hareket edebilmek, hem daha kolay sonuca ulaşmamıza hem de duygusal düzenimizin daha dengeli olmasına olanak sağlar. Evet duygusal düzen, yazımızı okumaya devam edin. Vücut tipleri genel anlamda üçe ayrılmıştır. Bu ayrım 1954 yılında kolaylık sağlaması ve bu gruplar için genel prensipler çıkarabilmek için Sheldon adlı araştırmacı tarafından yapılmıştır. İlerleyen zamanlarda bu konularda çok yol kat edilse de şu an için bu ayrım hala çok geçerlidir. Ektomorf (ince yapılı vücut), Mezomorf (kaslı, yağsız vücut), Endomorf (iri yapılı, kaslı ve yağlı vücut) olmak üzere 3'e ayrılan vücut tiplerini kısaca inceleyelim.

Vücut Tiplerinin Genel Özellikleri
ENDOMORF	MEZOMORF	EKTOMORF
İri Yapılı, Kaslı ve Yağlı Vücut	Kaslı, Yağsız Vücut	İnce Yapılı Vücut
Yuvarlak kafa	Köşegen yüz yapısı	Uzun bir alın
Geniş kalça, omuz	Geniş omuz	Uzun ince yapı
Kalın kol, bacak	Dar kalça	Dar kemik yapısı
Öne ve arkaya geniş vücut	Kaslı kol, bacaklar	Dar omuz, kalça
Fazla yağlı	Çok az yağ oranı	Dar göğüs kafesi
İri görünüm	Atletik görünüm	İnce kol, bacaklar
Kalın kemikler	Çok hareketli yaşam tarzı	Çok az yağ, çok az kas
Çabuk kilo alır		Çok zor kilo alırlar
Yavaş metabolizma		Hızlı metabolizma

Vücut Tiplerine Göre Çalışma Şekilleri
ENDOMORF	MEZOMORF	EKTOMORF
İri Yapılı, Kaslı ve Yağlı Vücut	Kaslı, Yağsız Vücut	İnce Yapılı Vücut
Kısa dinlenmeli	Amaca yönelik çalışma	Kısa ve şiddetli
Yüksek tekrarlar	Amaca yönelik tekrar	Düşük tekrarlı
Yoğun kardiyo	Ağırlık - kardiyo dengesi iyi sağlanmalı	Büyük kaslara odaklı
Kalori alımı dikkatli olmalı	Dengeli kalori	Minimal kardiyo
Protein - Karbonhidrat dengesi	Dengeli protein - karbonhidrat	Yüksek kalori
		Yüksek karbonhidrat
		Yüksek protein

Vücut Tiplerine Göre Risk Faktörleri ve Antrenman Şekilleri

Endomorf (İri Yapılı, Kaslı ve Yağlı Vücut)
Yağlanmaya müsait olan vücudun, fazlaca yağ depolamasından dolayı, kalp ve damar rahatsızlığı riski, solunum problemleri, cinsel isteksizlik (kadın ve erkekde sık rastlanır).

Fiziğinizi geliştirmek isteyen iri yapılı ve kaslı biriyseniz, ana hedefiniz metabolizmanızı hızlandırmak olmalıdır. Bu vücut tipinde matabolik hız düşüktür, ancak metabolik hızı artırmanın çeşitli yolları vardır. Araştırmalar, antrenman ne kadar hızlı ve uzun süreli olursa antrenman sonrasındaki metabolik hızın o kadar yüksek ve uzun süreli olduğunu ve o kadar fazla kalori harcandığını doğruluyor. Zayıflamak isteyen iri yapılı ve kaslı kişilerin beslenme programındaki temel unsur daha az karbonhidrat tüketmektir. Endomorflar günde 6 öğün yiyerak metabolizma hızlarının yüksek kalmasını sağlayabilirler. Haftada 4 defa kardiyo çalışması yapılmalıdır. Kahvaltı etmeden, karnın aç olduğu zaman, depolanan vücut yağını kullanarak enerji harcamak, kardiyo için mükemmel bir zamandır.

Mezomorf (Kaslı, Yağsız Vücut)
Karakteristik özelliği olan hareketli yaşamdan uzak kalması sonucu, beslenme bozukluğu, sağlıksızlaşma ve piskolojik rahatsızlıklar geçirme riski. Bu vücut tipi durağanlığı sevmez, hareket yoksa kendini yıpratır.

Doğal olarak kaslı yapılı biriyseniz, kas gelişimi ve yağ birikmemesi için size kıskanılacak bir genetik temel bahşedilmiştir. Etkili bir metabolizmanız vardır ve ağırlık antrenmanıyla kasların harekete geçirilmesine çok iyi yanıt verirsiniz. 8-12 tekrar ile birleşik ve tekli egzersizlerin sağlıklı bir karışımını uygulamalısınız. Hatlarınızı keskinleştirmek için yoğunluk teknikleri dahil edebilir, durgunluktan kaçınmak için bu programları 6-8 haftada bir tekrarlamaya devam edebilirsiniz. Yoğunluk teknikleri drop setler, forse edilen tekrarlar, süper setler ve negativeleri içerir. 4 saatlik güç ve 2 saatlik kardiyo antrenmanını içeren bir sınıflandırma yapmanız önerilir. Antrenmandan sonra 15- 30 dakika içinde 80 grama kadar karbonhidrat, sonra da spor salonundan ayrılmadan önceki bir saatlik süre içinde yaklaşık 40 gr. protein tüketmeye dikkat edin.

Ektomorf (İnce Yapılı Vücut)
Zayıf olmasından kaynaklanan, halsizlik, çabuk yorulma, kemiklerde ve eklemlerde hassaslık.

Bedeninizi en iyi hale getirmek için haftada 4 saati geçmeyecek şekilde kısa ama yüksek yoğunluklu bir ağırlık antrenman yapmalısınız. Ağırlık antrenmanını set başına yaklaşık 5-8 tekrarı içeren bir program izleyerek bench pres, squat ve deadlift gibi birleşik egzersizlerle yapabilirsiniz. İrileşmeyi amaçladığınızdan setler arasındaki dinlenme süresi daha uzun olabilir. (90-120 sn.)

Farklı kas gruplarını içeren egzersizler yaparak salgılanan büyüme hormonu miktarını artırabilir, böylece irileşebilirsiniz. İnce yapılı (Ektomorf) kişilerin metabolizmaları doğal olarak hızlı olduğundan en az önemi kardiyo antrenmanına vermeleri, bu antrenmanı da haftada sadece 2 defa orta hızda yapmaları gerekiyor.


Vücut Tiplerine Göre Çalışmanın Önemi
Vücut tipine göre çalışmanın önemi göz ardı edilmemelidir. Çok uzun süreler uğraşmanıza rağmen istediğiniz sonucu alamayabilirsiniz, bundan dolayı vücut tipinizi doğru belirlemeli ve buna uygun egzersiz planı yaptıktan sonra çalışmaya başlamalısınız. Sizlerden gelen sorulardan değerlendirme yaptığımızda, genellikle yanlış çalışma sonucunda istenilenin elde edilemediği ve spor yapmaktan uzaklaşıldığını görüyoruz. Aslında yapılan en büyük hata yanlış çalışmadır. Umarız verdiğimiz bu bilgiler “sağlıklı yaşam” için yapılan egzersiz çalışmalarında, görünümünde kolaylıkla düzelmesine yardımcı olur.




s